15 Regeln der Schlafhygiene

Wir brauchen erholsamen Schlaf, um das Leben voller Energie und Freude zu genießen. Kommt der Schlafrhythmus dauerhaft aus dem Gleichgewicht, stolpern wir kraftlos und müde durch den Alltag. Wer unter Schlafproblemen leidet, nimmt die schönen Dinge des Lebens nur bedingt wahr.

Selbst eine glückliche Partnerschaft, gesunde Ernährung oder ausreichend Bewegung kann die gesundheitliche Balance nicht halten, sobald der Schlaf zu kurz kommt. Anhaltende Schlafstörungen fallen meist nicht einfach so vom Himmel. Häufig stecken ungesunde Gewohnheiten dahinter, die sich über lange Zeit eingeschlichen haben. Dann liegt es in unserer Hand, den Hebel in die richtige Richtung zu bewegen. Die folgenden 15 Regeln beschreiben die wichtigsten Facetten für eine natürliche Schlafhygiene.




Tipp 1: Machen Sie es sich gemütlich

Wie man sich bettet, so liegt man. Achten Sie darauf, dass die Schlafumgebung ein behagliches Ambiente ausstrahlt. Schaffen Sie eine Umgebung, in der Sie sich pudelwohl und geborgen fühlen. Das kann für jeden etwas anderes sein. Probieren Sie aus, was Ihnen gut tut. Diese Dinge sollten in jedem Fall stimmen, damit Sie entspannt in den Schlaf kommen und ohne Störungen im Traumland bleiben:

 

  • eine bequeme Matratze
  • ein gutes Bett (quietschende und instabile Nachtlager stören immens)
  • eine angenehme Liegeposition
  • das richtige Raumklima (nicht zu kalt und nicht zu warm)
  • gemütliche Kleidung
  • Schlafgehörschutz (falls Ihre Schlafumgebung lärmbelastet ist)

Tipp 2: Gehen Sie zur dunklen Seite der Nacht

Helles Tageslicht ist grundsätzlich gesund. Unser Körper schüttet das Hormon Serotonin aus, das sich positiv auf die Stimmung auswirkt. Das sogenannte Glückshormon stimuliert unsere Gedächtnisleistung und beruhigt unser Nervensystem. Allerdings verkürzt zu viel helles Licht die Schlafdauer. Serotonin unterdrückt das Schlafhormon Melatonin. Bewegen Sie sich tagsüber viel unter freiem Himmel, aber sorgen Sie zur Schlafenszeit für Dunkelheit. Dunkle Vorhänge oder Schlafbrillen sind nützliche Helfer, um geruhsam schlafen zu können.


3. Tipp 3: Etablieren Sie regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten

Unser Organismus liebt Schlafroutinen. Halten Sie sich deshalb an wiederkehrende Schlafens- und Aufstehzeiten. Verschiedene biologische Abläufe im Körper benötigen Regelmäßigkeit. Wenn die Erholungszeiten ständig schwanken, kommt unsere Gesundheit mit der Zeit aus der Balance. Stehen Sie vor allem jeden Tag zur gleichen Uhrzeit auf. Die Schlafdauer ist dabei so individuell wie wir Menschen. Testen Sie an 3 aufeinanderfolgenden Tagen aus, wann Sie ohne Wecker aufwachen und sich fit fühlen. Einige Menschen starten nach 6 Stunden Schlaf kraftvoll in den Tag. Andere brauchen 8 Stunden, um ihre Energietanks aufzuladen.


Tipp 4: Verzichten Sie auf ausgiebigen Mittagsschlaf

Viele legen sich regelmäßig tagsüber aufs Ohr, wenn der Nachtschlaf nicht die gewünschte Erholung bringt. Das kann ungünstige Züge annehmen, denn ein ausgedehnter Mittagsschlaf beeinträchtigt das Ein- und Durchschlafen. Ein kurzes Nickerchen von längstens 20 Minuten ist wohltuend, aber ein 2-stündiger Mittagsschlaf beeinflusst auf Dauer die Nachtruhe negativ. Stellen Sie den Wecker, um ein Power-Nap nicht ausufern zu lassen.


Tipp 5: Trinken Sie vor dem Schlafen keinen Alkohol

Lassen Sie den lieblichen Wein oder den prickelnden Sekt mindestens 3 Stunden vor der Nachtruhe unberührt stehen. Alkohol unterstützt manchmal das Einschlafen, aber dafür schlafen wir unruhig oder wachen nachts auf. Besonders in der 2. Nachthälfte entstehen Durchschlafprobleme, sodass wir uns im Bett hin und her wälzen. Von entspanntem Schlaf kann dann keine Rede mehr sein.


Tipp 6: Zünden Sie vor der Schlafenszeit keine Zigarette an

Raucher profitieren davon, den Glimmstängel oder Ähnliches nach 19 Uhr auszulassen. Die beste Variante ist natürlich, wenn Sie dem Rauchen vollständig Lebewohl sagen. Nikotin beeinträchtigt den Schlaf in hohem Maße. Besonders dann, wenn sich zur Kippe ein Bier hinzugesellt, sind Schlafprobleme vorprogrammiert. Starke und langjährige Raucher leiden oft unter Lungenproblemen. Eine eingeschränkte Lungenfunktion geht häufig mit gestörtem Schlaf einher. 

 


Tipp 7: Nehmen Sie am Abend kein Koffein zu sich

Trinken Sie circa 4 bis 8 Stunden vor dem Schlafen keine koffein- oder teeinhaltigen Getränke. Bei den meisten Kaffeetrinkern belebt der Wachmacher den Organismus für 8 bis 14 Stunden. Dafür können Sie ein kleines, aber wirksames Experiment wagen: Streichen Sie Kaffee für eine Woche aus Ihrer Ernährung. Die ersten 2 Tage ziehen oft gewisse Entzugserscheinungen nach sich wie zum Beispiel Kopfschmerzen oder Abgeschlagenheit. Wenn Sie durchhalten, merken Sie am 3. Tag eine deutliche Veränderung. Der Schlaf wird meist besser und tiefer. Sie müssen natürlich nicht für immer auf das herrlich duftende Getränk verzichten. Reduzieren Sie den Genuss auf die Vormittagszeit sowie auf höchstens 3 Tassen.


Tipp 8: Achten Sie beim Essen auf die Zeit und Menge

Wer kurz vor der Nachtruhe eine deftige Schweinshaxe genießt, hat keine angenehme Schlafenszeit. Dann ist im Bauch eine Menge los, sodass der Körper nicht in den Ruhemodus schalten kann. Daher ist es nützlich, circa 3 Stunden vor dem Schlaf keine üppigen Mahlzeiten zu verspeisen. Kleine Snacks hingegen können helfen, entspannt ins Traumland zu gleiten. Dazu zählt zum Beispiel eine Banane oder ein Glas Honigmilch. Wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie sich den Weg zum Kühlschrank sparen. Sobald Sie in der Nacht mit dem Essen beginnen, startet die Verdauung mit ihrer Arbeit. Dadurch kommen Sie schlecht in den Schlaf.


Tipp 9: Bewegen Sie sich

Laufen, Springen, Tanzen, Gehen, Dehnen - unser Körper ist auf moderate Bewegung angewiesen, um fit zu bleiben. Leider nehmen wir uns im Alltag zu wenig Zeit dafür. Tagsüber Aufzug statt Treppe, abends folgt die intensive Sporteinheit. Das fördert keineswegs gesunden Schlaf, denn extreme körperliche Betätigung in den Abendstunden treibt unseren Organismus auf Hochtouren.

Man kippt zwar völlig erschöpft in die Kissen, aber der Schlaf bleibt unruhig. Das Nervensystem ist nicht in Balance, sodass wir nicht durchschlafen und am Morgen müde in den Schuhen stehen. Gehen Sie am Abend lieber spazieren oder genießen Sie ein paar Yoga-Übungen. Gemäßigte Bewegung lässt den Puls nicht in die Höhe schnellen und versorgt den Körper mit Sauerstoff - eine ideale Vorbereitung für nächtliche Erholung.


Tipp 10: Entfernen Sie technische Geräte aus dem Schlafzimmer

Vor dem Schlafen nur kurz die neuesten Nachrichten checken? Lieber nicht, denn die Strahlung von Tablets, Smartphones & Co. hindert uns am Ein- und Durchschlafen. Das darin enthaltene Blaulicht hemmt die Bildung des wichtigen Schlafhormons Melatonin. Wer auf das Smartphone nicht verzichten möchte, kann zumindest den Nachtmodus aktivieren. Dieser reduziert das Blaulicht. Aber die beste Option ist und bleibt: Alles was blinkt und leuchtet gehört nicht in die Schlafumgebung.


Tipp 11: Genießen Sie die Zeit zwischen Alltag und Schlafengehen

Wenn wir zwischen Tag und Nacht eine Pufferzone einlegen, können wir den Tag in Ruhe abschließen. Jetzt ist Erholung und Runterkommen angesagt. Immer mehr Menschen entdecken Meditation für sich, aber auch das Lesen eines Buches lässt den Tag entspannt ausklingen. Oder tun Sie einfach mal nichts. Setzen Sie sich auf den Balkon und schauen Sie in den Sternenhimmel - wunderschön und beruhigend. Kreisen Gedanken und Probleme im Kopf umher, hilft das Aufschreiben der Worte.


Tipp 12: Schaffen Sie ein Zubettgeh-Ritual

Eignen Sie sich ein Ritual an, in dem Sie Dinge tun, die stets in der gleichen Abfolge ablaufen. Zu den Handlungen gehört beispielsweise das Abschließen der Türen, das Lichterlöschen oder Zähneputzen. Wiederholende Abläufe helfen unserem Organismus dabei, alles auf Nachtruhe einzustimmen. Ein Ritual sollte zeitlich nicht ausarten, denn länger als 30 Minuten ist eher hinderlich. Wenn wir uns die kleinen und großen schönen Momente des Tages bewusst machen, gleiten wir geruhsam in den Schlaf. Wer Dankbarkeit und Freude spürt, geht einen großen Schritt in Richtung Schlafhygiene.


Tipp 13: Blicken Sie nachts nicht auf den Wecker

Sobald wir beim Aufwachen auf die Uhr schauen, entstehen entsprechende körperliche und gedankliche Reaktionen. Oft stresst uns das erheblich. Die Unbefangenheit geht verloren und wir denken daran, dass der Wecker in 2 Stunden den Tag einläutet. Drehen Sie die Uhr weg und kümmern Sie sich nicht um die Zeit.


Tipp 14: Stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können

Mitten in der Nacht liegen Sie wach und die Gedanken tanzen wild umher. Die Zeit verfliegt und der Schlaf will sich einfach nicht einstellen. Wälzen Sie sich nicht hin und her, sondern stehen Sie auf. Suchen Sie erst wieder Ihr Schlafgemach auf, wenn Sie wieder müde werden. Gehen Sie dabei hellem Licht aus dem Weg. Schauen Sie zum Beispiel aus dem Fenster und betrachten die Umgebung. Bringen Sie zu Papier, was Sie beschäftigt. Oder spazieren Sie eine Runde ums Haus. Gehen Sie erst ins Bett, wenn die Müdigkeit wieder präsent ist.


Tipp 15: Lassen Sie mögliche Erkrankungen abklären

In den meisten Fällen schlafen Sie wie ein Murmeltier, sobald Sie die bereits beschriebenen Regeln beachten. Es gibt aber auch Krankheiten, die Schlafstörungen als Begleiterscheinung haben. Dazu gehören zum Beispiel Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck und Schlafapnoe. Zudem können einige Medikamente wahre Schlafstörer sein. Suchen Sie einen Arzt auf, sobald die Schlafprobleme nicht verschwinden und andere Beschwerden hinzukommen.


Fazit: Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr

Das Zitat von Arthur Schopenhauer bringt es auf den Punkt, wie bedeutsam eine erholsame Schlafhygiene für ein gesundes Leben ist. Geruhsame Nächte sorgen nicht nur für gute Laune, sondern helfen auch beim Heilen von Erkrankungen. Friedlicher Schlaf schenkt uns Energie, mit der wir schwungvoll und zufrieden durch den Alltag gehen. Dann haben wir die Kraft, unseren Träumen und Zielen nachzugehen und ein Leben voller schöner Erlebnisse aufzubauen. Das wünschen wir Ihnen von ganzem Herzen.


Autorin: Judith Möller

Judith ist Sozialpsychologin und Autorin. Sie verfasst regelmäßig Fachbeiträge zu den Themen Achtsamkeit und innere Ausgeglichenheit.