10 Tipps zum Einschlafen

Nacht für Nacht gestaltet sich das Einschlafen fast schon zum Kampf. Nacht für Nacht wachliegen und auf den Schlaf warten, der nicht kommt, kann zur regelrechten Qual und sowohl körperlichen als auch mentalen Last werden. Wer sich abends bereit macht, erholsamen Schlaf zu finden, der dann stundenlang auf sich warten lässt, kennt die psychische Belastung von Schlaflosigkeit. Die gute Nachricht lautet, dass es sehr gute Tipps zum Einschlafen gibt, die jeder für sich ohne Aufwand umsetzen kann - mehr dazu gleich. 

 

Natürlich gibt es ganz unterschiedliche Ursachen für Einschlafprobleme. Diese können körperlicher Natur sein, aber auch psychische Thematiken spielen eine große Rolle. Außerdem gilt: Zu viel Schlaf ist genauso schädlich wie zu wenig. Einschlafen bei Aufregung ist genauso schwierig wie einschlafen, wenn man nicht müde ist. Ein großes Thema wird mit der Zeit die Angst nicht schlafen zu können - Was tun? Zum Glück gibt es bewährte Techniken und Hausmittel, um besser einzuschlafen.

 

"auch die Psyche spielt eine große Rolle, wenn das einschlafen schwer fällt"

 

In der Regel gilt jedoch: Bei neu auftretender Schlaflosigkeit, bei langanhaltender Symptomatik (mehrere Wochen), bei Schmerzen oder sonstigen unbekannten oder neuen Symptomen ist es ratsam, eine ärztliche Konsultation in Anspruch zu nehmen. So können körperliche Ursachen wie z. B. hormonelle Faktoren, Bluthochdruck etc. ausgeschlossen werden.




1. Wie entsteht eigentlich Müdigkeit und Schlaf?

Ein kurzer Ausflug in die Biochemie des menschlichen Körpers zeigt, dass Müdigkeit und Schlaf hormonell geregelt sind.

 

Das Schlafhormon Melatonin wird in der Epiphyse des Gehirns synthetisiert und ist eng mit dem im Auge wahrgenommenen Licht verbunden. Bei Helligkeit wird die Produktion des Hormons gedrosselt, bei Dunkelheit angeregt.

 

Dieser Rhythmus ist seit der Erfindung des elektrischen Lichts künstlich unterbrochen, funktioniert aber im Normalfall trotzdem sehr gut. Stresshormone wie Adrenalin oder Cortisol, körperliche Ursachen oder mentale Faktoren können die Hormonproduktion zusätzlich in ein Ungleichgewicht bringen und so die natürliche Funktion von Melatonin unterdrücken.

 

"Stresshormone wie Adrenalin oder Cortisol, körperliche Ursachen oder mentale Faktoren können die Hormonproduktion zusätzlich in ein Ungleichgewicht bringen und so die natürliche Funktion von Melatonin unterdrücken."


2. Wenn der Schlaf auf sich warten lässt

"auch die Einnahme von Medikamenten bzw. Drogen kann Auslöser sein."

 

Einschlafprobleme zählen zu den häufigen Symptomen unserer Leistungsgesellschaft. Dabei liegen dem Problem, dass der Schlaf einfach nicht kommen will, unterschiedliche Faktoren zugrunde. Psychische Thematiken wie Stress, Ängste oder innere Unruhe, körperliche Ursachen wie Bluthochdruck, eine Überfunktion der Schilddrüse, Kopfschmerzen und vieles mehr oder auch die Einnahme von Medikamenten bzw. Drogen können Auslöser sein.

 

Meist ist es jedoch das sogenannte erlernte Verhalten, was viele Betroffene vom Schlaf abhält. Spätes Fernsehen oder Social Media am Smartphone blockieren im Gehirn regelrecht den Schlafrhythmus. Auch Stress, Ängste und Sorgen können Auslöser für Schlaflosigkeit sein. 

 

Eine der am weitesten verbreiteten Ursachen ist aber schlicht und ergreifend die innere Unruhe, die den Körper nicht in den wohlverdienten Schlaf finden lässt. Kopfkino, Gedankenkarussell und ellenlange gedankliche To-do-Listen sind Stressfaktoren und Schlafkiller. Nicht zuletzt sind es die äußere Umgebung und Schlafhygiene, die die Schlafqualität signifikant beeinflussen.

 

So unterschiedlich die Ursachen auch sein mögen, so wenig kompliziert ist es in den meisten Fällen, die Schlaflosigkeit mit einigen oft erprobten und bewährten Tipps zum Einschlafen ins Land der Träume zu schicken.


3. Einschlafen bei psychischen Problemen

Wer unter psychischen Problemen leidet und diese als eines von vielen möglichen Symptomen zur Schlaflosigkeit führen, ist mit entsprechend therapeutischer Begleitung gut beraten. Die Ursachen reichen bei diesem weiten Feld von Ängsten oder Phobien über Panikattacken bis hin zu Depressionen und vielen weiteren Nuancen und feinsten Abstufungen.

 

ES stehen verschiedene Methoden zur Verfügung, mit diesen Symptomatiken zu arbeiten und sie gegebenenfalls aufzulösen. Trotzdem gilt: Auch hier sind bewährte Methoden zum Einschlafen - die im Folgenden aufgeführt sind - sehr gut anzuwenden, um das Einschlafen zu fördern und diesen Aspekt der Gesamtthematik einer Besserung zuzuführen.


4. Einschlafen bei Aufregung

Manchmal ist es die positive Aufregung, in der Vielzahl der Fälle aber eher negative und an den Nerven zehrende Aufregung, die uns wach hält. Eine anstehende Prüfung, ein zu planendes Event, ein verpatztes Projekt, ein Streit - es gibt viele Dinge, die im Körper Aufregung verursachen und damit den Schlaf in weite Ferne rücken. Rein biologisch betrachtet sind es verschiedene Stresshormone (z. B. Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol), die das Einschlafen bei Aufregung verhindern.

Mit verschiedenen Tipps zum Einschlafen sind diese Ursachen gut in den Griff zu bekommen. Diese Tricks und Hausmittel fördern nicht nur das Einschlafen. Es ist ein offenes Geheimnis, dass zu viel Stress nicht nur dem Schlafmangel zuträglich ist, sondern auch weitere, ganz andere körperliche Symptome auslösen kann.

 

Diese reichen von Bluthochdruck über Verdauungsproblem bis hin zu einem geschwächten Immunsystem, verminderte Leistungsfähigkeit, Schmerzen, Aggressivität oder der Unterdrückung von Symptomen mit Medikamenten und - im schlimmsten Fall - Drogen. Ein frühzeitiges Gegensteuern bei Aufregung, Nervosität und Stress kann diesen Kreislauf gut unterbrechen. Die individuelle Gesundheit und die Schlafqualität profitieren von einfachen Maßnahmen wie Meditation, Schlafroutine oder Atemübungen.


5. Einschlafen, wenn man nicht müde ist

Was aber tun, wenn man überhaupt nicht müde ist? Die Uhr tickt, es wird immer später, morgen früh klingelt der Wecker - trotzdem ist die Müdigkeit in weiter Ferne und der Einschlafstress wird immer größer? Auch hier gibt es verschiedene Auslöser, warum die fehlende Müdigkeit sich in Schlafmangel niederschlägt. Eine ausgedehnte Mittagsschlaf-Routine, generell vermindertes Schlafbedürfnis oder ein aufregendes erlebtes oder anstehendes Ereignis sind mögliche Ursachen.  

Was also tun für das erholsame Einschlafen, wenn man nicht müde ist? Wer trotzdem in den Schlaf finden will, ist mit einem guten Buch, Meditation oder Atemübungen sehr gut beraten. Ein sehr wirkungsvolles Mittel, um die Müdigkeit zu fördern, ist aber auch die körperliche Aktivität.

 

"Ausdauersportarten wie Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen oder auch ausgedehnte Spaziergänge helfen dem Körper, müde zu werden"

 

Ausdauersportarten wie Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen oder auch ausgedehnte Spaziergänge helfen dem Körper, müde zu werden und gut in den Schlaf zu finden. Bei Kaffee-Fans eher schwierig: Der berühmt-berüchtigte Kaffee am Nachmittag oder abends sollte möglichst vermieden werden. Der Wirkstoff Koffein ist ein bekannter Gegenspieler für die körpereigenen, schlaffördernden Maßnahmen.


6. Angst nicht schlafen zu können - Was tun?

Einerseits gibt es die Angst, nicht schlafen zu können, andererseits gibt es auch die Angst vor dem Schlaf. Diese wird auch Hypnophobie genannt und kann ein massives Problem darstellen. Oft resultiert sie aus der Angst, nicht erreichbar zu sein bei Workaholics oder auch der Angst, Alpträumen anheimzufallen. Betroffene stecken oft in einem Teufelskreis.

 

" In den meisten Fällen kann eine geregelte Schlafroutine sehr wohltuend sein."

 

Angst nicht schlafen zu können - Was tun? Auch hier helfen oft bewährte Techniken und Hausmittel, um besser einzuschlafen. In den meisten Fällen kann eine geregelte Schlafroutine sehr wohltuend sein. Buch statt Laptop und Smartphone, ruhige Musik statt Actionfilm, schlaffördernder Tee statt Alkohol oder zuckerhaltige Limonaden sowie beruhigende Mediationen bringen oft Erleichterung und Besserung.

 


7. Bewährte Techniken und Hausmittel, um besser einzuschlafen

#1 Kein Fernsehen und Smartphone vor dem Einschlafen

Die Verführung ist groß, sich vor dem Einschlafen auf den Social Media Kanälen auf den neuesten Stand zu bringen, "nur kurz" zu zocken oder in Einkaufsportalen zu stöbern. Fakt ist: Smartphones und auch Fernseher hindern unser Gehirn daran, vom wachen, aufnehmenden Modus in den schlafenden, ruhigen Modus zu gleiten. Daran ist nicht nur das flackernde Licht Schuld, sondern auch die Fülle an Informationen, die auf uns einströmt. 

"Einschlaf-Tipp #1: Das Lesen eines Buches erlaubt es unserem Gehirn, die Hektik des Tages hinter sich zu lassen und zur Ruhe zu kommen. Wer nicht lesen möchte, trifft mit einem Hörbuch oder Meditationen eine sehr gute Wahl."


#2 Die richtige Schlafhygiene:

 Die Raumtemperatur, frische Luft und hochwertige Bettwäsche tragen dazu bei, dass wir uns in einer gesunden Schlafhygiene-Umgebung befinden. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte idealerweise ca. 16-18 Grad Celsius betragen. Höhere Temperaturen halten den Körper von seiner Erholung ab und führen zu unruhigem Schlaf. Wenn möglich, soll das Schlafzimmer vor dem Schlafengehen gut gelüftet werden. Bettwäsche aus hochwertigen Naturfasern transportiert - im Gegensatz zu synthetischen Fasern - nächtlichen Schweiß sehr gut ab.

"Einschlaf-Tipp #2: Verfügt das Schlafzimmer über kein Fenster, können auch Pflanzen für ein gutes Raumklima sorgen. Die Grünlililie oder Efeutute sind Pflanzen, die sich dafür hervorragend eignen. Natürlich sind Pflanzen auch trotzdem dann sinnvoll, wenn im Schlafzimmer gelüftet werden kann."


#3 Die richtige Matratze:

Stundenlanges Wälzen auf einer zu harten Matratze, Rückenschmerzen als Folge einer zu weichen Schlafunterlage; die Matratze spielt eine zentrale Rolle für den gesunden und erholsamen Schlaf. Es lohnt sich, das passende Exemplar im Fachhandel zu erwerben und vor dem Kauf probezuliegen. Eine ausführliche Beratung zu unterschiedlichen Materialien und Verarbeitungsweisen kann wegweisend für die Schlafqualität sein.

"Einschlaf-Tipp #3: Auch das richtige Kopfkissen kann eine positive Veränderung herbeiführen. Kissen für die bevorzugte Schlaflage (Seitenlage, Bauchlage, Rückenlage) sind unterschiedlich geformt und unterstützten die natürliche Ergonomie des Körpers für die ideale Schlafposition und Entspannung."


#4 Kein Mittagsschlaf:

  Schlafen ist doch gut? Wenn ich schon nachts nicht einschlafen kann, hilft mir der Mittagsschlaf aus der ärgsten Müdigkeit? Leider führt ein ausführlicher Mittagsschlaf oft in eine Spirale, die nur schwer wieder zu durchbrechen ist. Denn - natürlich - wird das nachmittags aufgeholte Schlafdefizit zur Falle, wenn man zur Schlafenszeit zu ausgeruht und damit zu wach ist. 

"Einschlaf-Tipp #4: Auch wenn es schwerfällt und so verführerisch der Mittagsschlaf auch scheinen mag: Ein Spaziergang an der frischen Luft, eine konzentrierte Tätigkeit, moderater Sport oder Treffen mit Familie und Freunden sind gute Abwechslungen, um das Mittagstief zu überwinden. Das Vermeiden von übermäßigem Kaffeekonsum und dafür eine Tasse Kräutertee abends können zusätzlich in den Schlaf führen."


#5 Kräutertee und heiße Milch mit Honig:

Die natürlichen Einschlafhilfen aus dem Kräutergarten schmecken nicht nur köstlich, sondern können tatsächlich beim Einschlafen helfen. Seit Jahrhunderten bewährt und erprobt sind Baldrian, Kamille, Lavendel, Melisse, Hopfen und vieles mehr. Auch bereits fertig gemischte, spezielle Teemischungen zum Einschlafen sind wunderbar wohltuend. Heiße Milch mit Honig zum Einschlafen? Was eher als Hausmittel gegen Halsschmerzen bekannt ist, kann tatsächlich auch den Schlaf fördern. Die enthaltene Aminosäure Tryptophan steht im Zusammenhang mit der Entstehung von Melatonin und somit der Regelung des Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers.

"Einschlaf-Tipp #5: Wer keinen Tee mag, kann sich auch die positiven Eigenschaften der Kräuter mittels ätherischen Ölen, hochwertigen Duftkerzen oder Raumdüften bedienen."


#6 Schäfchen zählen und Meditation:

 Wer denkt, dass Schäfchen zählen nur für Kinder geeignet ist, der irrt. Denn die uralte Methode des Schäfchen Zählens, das von Generation zu Generation weitergegeben wird, ist nichts anderes als eine Schlafmeditation. Monotones Zählen entspannt die Regionen des Gehirns, die für die Konzentration und das bewusste Erleben zuständig sind. Und eigentlich ist es auch egal, was man da zählt und in welcher Reihenfolge - Hauptsache ist, dass das Zählen automatisiert abläuft. So bekommt das Gehirn die Möglichkeit, abzuschalten und abzuschweifen. Dieses Zählen bzw. meditieren kann auch geübt werden. Je öfter es praktiziert wird, desto schneller findet das Gehirn in die Entspannung.

"Einschlaf-Tipp #6: Wer keine Schäfchen zählen möchte, kann auch ganz bewusst einzelne Körperteile benennen oder ein Gedicht rezitieren."


#7 Routine entwickeln:

 Eine individuelle Routine bei der Vorbereitung auf den Schlaf und beim Zubettgehen ist Balsam für Körper und Seele. Mit der Routine kann das Gehirn erkennen, dass die Schlafphase eingeleitet wird und sich entsprechend darauf vorbereiten. Eine halbe Stunde lesen, ruhige Yoga-Asanas, Achtsamkeitsübungen, Routine im Badezimmer - all das kann dazu beitragen, dass sich der Schlaf mit der Zeit schneller einstellt. Essenziell ist es auch, möglichst regelmäßig zur selben Uhrzeit zu Bett zu gehen und aufzustehen.

"Einschlaf-Tipp #7: Wer so gar keine Lust hat, eine abendliche Routine zu entwickeln, sollte darauf achten, immer zur selben Zeit schlafen zu gehen und wieder aufzustehen. So kann sich der Körper an einen bestimmten Rhythmus gewöhnen und sich zuverlässig darauf einstellen."


#8 Atemübungen:

Eng mit der Meditation verbunden sind Atemübungen, die die körpereigenen Systeme regelrecht herunterfahren. Die Kombination aus bewussten Atemzügen in Verbindung mit der Konzentration auf die Atmung kann tatsächlich Wunder wirken. Ein Grund dafür ist die Tätigkeit des Parasympatikus. Dieser Teil des Nervensystems ist für die körperliche und geistige Beruhigung zuständig und wird zum Beispiel durch tiefe Bauchatmung aktiviert. Ein Beispiel für eine nutzbringende Atemübung ist die Quadratatmung aus dem Yoga. Vier Atemzüge durch die Nase einatmen, die Luft anhalten und auf vier zählen, vier Atemzüge durch den Mund ausatmen, die Luft vier Atemzüge anhalten.

"Einschlaf-Tipp #8: Atemübungen können am Anfang viel Konzentration erfordern. Mit der Zeit entwickelt sich eine wohltuende Routine. So kann zum Beispiel die Quadratatmung auf fünf oder sechs Atemzüge gesteigert werden. Dabei soll allerdings jegliche Anstrengung vermieden werden."


#9 Wachliegen und die Gedanken schweifen lassen:

Wer stundenlang wachliegt und sich darüber so sehr ärgert, dass an Schlaf nun schon gar nicht mehr zu denken ist, wirkt dem Einschlafen kontraproduktiv entgegen. Ärger und Aufregung sind sozusagen aktive Gegenspieler für Müdigkeit und Schlaf. Eine ganz andere Strategie ist es, die Schlaflosigkeit zu akzeptieren. Entspannt im Bett liegen, die Gedanken schweifen lassen, die Zeit für sich genießen ist eine Taktik, die vielleicht ungewöhnlich klingt, aber durchaus Sinn ergeben kann. Durch das Wachliegen bietet sich eine Gelegenheit, Situationen nochmal zu reflektieren, hinterfragen, sich an einen gedachten Traumort zu begeben und sich dort wohlzufühlen, den Atem zu beobachten oder auch leise Musik zu hören. Akzeptanz ist ein erster - guter - Schritt zu mehr Ruhe und Gelassenheit.

"Einschlaf-Tipp #9: Eine gedankliche Reise zum Lieblingsurlaubsort oder ein ruhiges Hörbuch sind ideale Einschlaf-Begleiter."


#10 Den eigenen Bedürfnissen folgen:

Vielleicht der wichtigste Einschlaf-Tipp ist es, auf seine eigenen Bedürfnisse zu hören und ihnen zu folgen. Jeder Körper hat ein anderes Schlafbedürfnis. Wo Person A schon mit sechs Stunden Schlaf zurechtkommt, braucht Person B mindestens 8 Stunden, um überhaupt die Augen aufzubekommen. Wo der eine erst am frühen Morgen ins Bett geht und länger schläft, ist eine andere schon nach der Tagesschau im Fernsehen zu nichts mehr zu gebrauchen. Bei offenem Fenster schlafen, im Sommer wie im Winter? Ein bestimmtes Kuschelkissen, ein bestimmtes Hörspiel, ein bestimmter Raumduft? Wer das Schlafengehen zelebriert und genießt, hat gute Chancen, wunderbar in den Schlaf zu finden.

"Einschlaf-Tipp #10: Früher Vogel oder Nachteule? Es ist eine Frage der Individualität und des Biorhythmus, auf den zu hören und zu achten es sich lohnt."


#11 Bonustipp zum Einschlafen in lärmbelasteten umgebungen

Nicht selten ist die anhaltende schlaflosigkeit aber zumindest zu einem teil einer lärmbelasteten umgebung geschuldet. Egal ob man durch verkehrslärm, die straßenbahn, feiernde jugendliche oder das das lautstarke balzverhalten von vögeln wachgehalten wird. Diesem Problem lässt sich am besten durch schallisolierte fenster oder durch Ohrenstöpsel zum Schlafen wirksam begegnen.


8. Den Schlaf genießen, erholt aufwachen

Es geht doch nichts über das Gefühl, im Urlaub entspannt und erholt aufzuwachen und das Gefühl genießen zu dürfen, ohne Termindruck noch im Bett liegenbleiben zu dürfen. Doch selbst wenn im Alltag der Wecker viel zu früh klingelt: Wer die Tipps zum Einschlafen umsetzt, wird den positiven Unterschied spüren. Dabei geht es gar nicht darum, eine stundenlange Einschlafroutine zu etablieren, ganz im Gegenteil. Einzelne kleine Elemente, die im Alltag umgesetzt werden, können schon der Schlüssel zur Veränderung sein. Ausprobieren lohnt sich!



Autorin: Judith Möller

Judith ist Sozialpsychologin und Autorin. Sie verfasst regelmäßig Fachbeiträge zu den Themen Achtsamkeit und innere Ausgeglichenheit.