15 REGELN DER SCHLAFHYGIENE

15 REGELN DER SCHLAFHYGIENE

15 REGELN DER SCHLAFHYGIENE

Schlafhygiene-Regeln
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Wir brauchen erholsamen Schlaf, um das Leben voller Energie und Freude zu genießen. Kommt der Schlafrhythmus dauerhaft aus dem Gleichgewicht, stolpern wir kraftlos und müde durch den Alltag. Wer unter Schlafproblemen leidet, nimmt die schönen Dinge des Lebens nur bedingt wahr.
Selbst eine glückliche Partnerschaft, gesunde Ernährung oder ausreichend Bewegung kann die gesundheitliche Balance nicht halten, sobald der Schlaf zu kurz kommt. Anhaltende Schlafstörungen fallen meist nicht einfach so vom Himmel. Häufig stecken ungesunde Gewohnheiten dahinter, die sich über lange Zeit eingeschlichen haben. Dann liegt es in unserer Hand, den Hebel in die richtige Richtung zu bewegen. Die folgenden 15 Regeln beschreiben die wichtigsten Facetten für eine natürliche Schlafhygiene.

Tipp 1: Mach es dir gemütlich

Es sich gemütlich machen
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Wie man sich bettet, so liegt man. Achte  darauf, dass die Schlafumgebung ein behagliches Ambiente ausstrahlt. Schaff eine Umgebung, in der du dich pudelwohl und geborgen fühlst. Das kann für jeden etwas anderes sein. Probier aus, was dir gut tut. Diese Dinge sollten in jedem Fall stimmen, damit du entspannt in den Schlaf kommen und ohne Störungen im Traumland bleiben kannst:
1.eine bequeme Matratze
2.ein gutes Bett (quietschende und instabile Nachtlager stören immens)
3.eine angenehme Liegeposition
4.das richtige Raumklima (nicht zu kalt und nicht zu warm)
5.gemütliche Kleidung Schlafgehörschutz (falls die Schlafumgebung lärmbelastet ist)

Tipp 2: Geh zur dunklen Seite der Nacht

Im Dunkeln schlafen - Schlafzimmer abdunkeln
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Helles Tageslicht ist grundsätzlich gesund. Unser Körper schüttet das Hormon Serotonin aus, das sich positiv auf die Stimmung auswirkt. Das sogenannte Glückshormon stimuliert unsere Gedächtnisleistung und beruhigt unser Nervensystem. Allerdings verkürzt zu viel helles Licht die Schlafdauer. Serotonin unterdrückt das Schlafhormon Melatonin. Beweg dich tagsüber viel unter freiem Himmel, aber sorge zur Schlafenszeit für Dunkelheit. Dunkle Vorhänge oder Schlafbrillen sind nützliche Helfer, um geruhsam schlafen zu können.

Tipp 3: Etabliere regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten

Feste Zubettgehzeiten und Aufstehzeiten etablieren
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Unser Organismus liebt Schlafroutinen. Halten dich deshalb an wiederkehrende Schlafens- und Aufstehzeiten. Verschiedene biologische Abläufe im Körper benötigen Regelmäßigkeit. Wenn die Erholungszeiten ständig schwanken, kommt unsere Gesundheit mit der Zeit aus der Balance. Steh vor allem jeden Tag zur gleichen Uhrzeit auf. Die Schlafdauer ist dabei so individuell wie wir Menschen. Teste an 3 aufeinanderfolgenden Tagen aus, wann du ohne Wecker aufwachst und wie du dich fühlst. Einige Menschen starten nach 6 Stunden Schlaf kraftvoll in den Tag. Andere brauchen 8 Stunden, um ihre Energietanks aufzuladen.

Tipp 4: Verzichte auf ausgiebigen Mittagsschlaf

Mittagsschlaf vermeiden
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Viele legen sich regelmäßig tagsüber aufs Ohr, wenn der Nachtschlaf nicht die gewünschte Erholung bringt. Das kann ungünstige Züge annehmen, denn ein ausgedehnter Mittagsschlaf beeinträchtigt das Ein- und Durchschlafen. Ein kurzes Nickerchen von längstens 20 Minuten ist wohltuend, aber ein 2-stündiger Mittagsschlaf beeinflusst auf Dauer die Nachtruhe negativ. Stellen dir den Wecker, um ein Power-Nap nicht ausufern zu lassen.

Tipp 5: Trink vor dem Schlafen keinen Alkohol

Kein Alkohol vor dem Schlafen
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Lassen den lieblichen Wein oder den prickelnden Sekt mindestens 3 Stunden vor der Nachtruhe unberührt stehen. Alkohol unterstützt manchmal das Einschlafen, aber dafür schlafen wir unruhig oder wachen nachts auf. Besonders in der 2. Nachthälfte entstehen Durchschlafprobleme, sodass wir uns im Bett hin und her wälzen. Von entspanntem Schlaf kann dann keine Rede mehr sein.

Tipp 6: Zünde dir vor der Schlafenszeit keine Zigarette an

Vor dem Schlafen nicht Rauchen
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Raucher profitieren davon, den Glimmstängel oder Ähnliches nach 19 Uhr auszulassen. Die beste Variante ist natürlich, wenn du dem Rauchen vollständig Lebewohl sagst. Nikotin beeinträchtigt den Schlaf in hohem Maße. Besonders dann, wenn sich zur Kippe ein Bier hinzugesellt, sind Schlafprobleme vorprogrammiert. Starke und langjährige Raucher leiden oft unter Lungenproblemen. Eine eingeschränkte Lungenfunktion geht häufig mit gestörtem Schlaf einher. 

Tipp 7: Nimm am Abend kein Koffein zu dir

Kein Koffein vor dem Schlafen
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Trink circa 4 bis 8 Stunden vor dem Schlafen keine koffein- oder teeinhaltigen Getränke. Bei den meisten Kaffeetrinkern belebt der Wachmacher den Organismus für 8 bis 14 Stunden. Dafür kannst du ein kleines, aber wirksames Experiment wagen: Streich den Kaffee für eine Woche aus Deiner Ernährung. Die ersten 2 Tage ziehen oft gewisse Entzugserscheinungen nach sich wie zum Beispiel Kopfschmerzen oder Abgeschlagenheit. Wenn du durchhältst, merkst du am 3. Tag eine deutliche Veränderung. Der Schlaf wird meist besser und tiefer. Du musst natürlich nicht für immer auf das herrlich duftende Getränk verzichten. Reduzier den Genuss auf die Vormittagszeit sowie auf höchstens 3 Tassen.

Tipp 8: Achte beim Essen auf die Zeit und Menge

Kein fettiges Essen vor dem Schlafen
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Wer kurz vor der Nachtruhe eine deftige Schweinshaxe genießt, hat keine angenehme Schlafenszeit. Dann ist im Bauch eine Menge los, sodass der Körper nicht in den Ruhemodus schalten kann. Daher ist es nützlich, circa 3 Stunden vor dem Schlaf keine üppigen Mahlzeiten zu verspeisen. Kleine Snacks hingegen können helfen, entspannt ins Traumland zu gleiten. Dazu zählt zum Beispiel eine Banane oder ein Glas Honigmilch. Wenn du nachts aufwachst, solltest du dir den Weg zum Kühlschrank sparen. Sobald du in der Nacht mit dem Essen beginnst, startet die Verdauung mit ihrer Arbeit. Dadurch kommst du schlecht in den Schlaf.

Tipp 9: Beweg Dich!

Viel Bewegung am Tag sorgt für besseren Schlaf
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Laufen, Springen, Tanzen, Gehen, Dehnen - unser Körper ist auf moderate Bewegung angewiesen, um fit zu bleiben. Leider nehmen wir uns im Alltag zu wenig Zeit dafür. Tagsüber Aufzug statt Treppe, abends folgt die intensive Sporteinheit. Das fördert keineswegs gesunden Schlaf, denn extreme körperliche Betätigung in den Abendstunden treibt unseren Organismus auf Hochtouren.
Man kippt zwar völlig erschöpft in die Kissen, aber der Schlaf bleibt unruhig. Das Nervensystem ist nicht in Balance, sodass wir nicht durchschlafen und am Morgen müde in den Schuhen stehen. Geh am Abend lieber spazieren oder genieß ein paar Yoga-Übungen. Gemäßigte Bewegung lässt den Puls nicht in die Höhe schnellen und versorgt den Körper mit Sauerstoff - eine ideale Vorbereitung für nächtliche Erholung.

Tipp 10: Entferne technische Geräte aus dem Schlafzimmer

Technische Geräte aus Schlafzimmer entfernen
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Vor dem Schlafen nur kurz die neuesten Nachrichten checken? Lieber nicht, denn die Strahlung von Tablets, Smartphones & Co. hindert uns am Ein- und Durchschlafen. Das darin enthaltene Blaulicht hemmt die Bildung des wichtigen Schlafhormons Melatonin. Wer auf das Smartphone nicht verzichten möchte, kann zumindest den Nachtmodus aktivieren. Dieser reduziert das Blaulicht. Aber die beste Option ist und bleibt: Alles was blinkt und leuchtet gehört nicht in die Schlafumgebung.

Tipp 11: Genieß die Zeit zwischen Alltag und Schlafengehen

Zeit zwischen Alltag und Schlafenszeit genießen
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Wenn wir zwischen Tag und Nacht eine Pufferzone einlegen, können wir den Tag in Ruhe abschließen. Jetzt ist Erholung und Runterkommen angesagt. Immer mehr Menschen entdecken Meditation für sich, aber auch das Lesen eines Buches lässt den Tag entspannt ausklingen. Oder tu einfach mal nichts. Setz dich auf den Balkon und schaue in den Sternenhimmel - wunderschön und beruhigend. Kreisen Gedanken und Probleme im Kopf umher, hilft das Aufschreiben der Worte.

Tipp 12: Schaff Dir ein Zubettgeh-Ritual

Ein Zubettgeh - Ritual schaffen
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Eigne dir ein Ritual an, in dem du Dinge tust, die stets in der gleichen Abfolge ablaufen. Zu den Handlungen gehört beispielsweise das Abschließen der Türen, das Lichterlöschen oder Zähneputzen. Wiederholende Abläufe helfen unserem Organismus dabei, alles auf Nachtruhe einzustimmen. Ein Ritual sollte zeitlich nicht ausarten, denn länger als 30 Minuten ist eher hinderlich. Wenn wir uns die kleinen und großen schönen Momente des Tages bewusst machen, gleiten wir geruhsam in den Schlaf. Wer Dankbarkeit und Freude spürt, geht einen großen Schritt in Richtung Schlafhygiene.

Tipp 13: Schau nachts nicht auf den Wecker

Nachts nicht auf dem Wecker schauen
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Sobald wir beim Aufwachen auf die Uhr schauen, entstehen entsprechende körperliche und gedankliche Reaktionen. Oft stresst uns das erheblich. Die Unbefangenheit geht verloren und wir denken daran, dass der Wecker in 2 Stunden den Tag einläutet. Dreh die Uhr weg und kümmere dich nicht um die Zeit.

Tipp 14: Steh auf, wenn du nicht schlafen kannst

Aufstehen, wenn man nicht schlafen kann
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Mitten in der Nacht liegst du wach und die Gedanken tanzen wild umher. Die Zeit verfliegt und der Schlaf will sich einfach nicht einstellen. Wälz dich nicht hin und her, sondern steh lieber auf. Such erst wieder dein Schlafgemach auf, wenn du wieder müde wirst. Geh dabei hellem Licht aus dem Weg. Schau zum Beispiel aus dem Fenster und betrachte die Umgebung. Bringen zu Papier, was dich beschäftigt. Oder spazier eine Runde ums Haus. Geh erst ins Bett, wenn die Müdigkeit wieder präsent ist.

Tipp 15: Lass mögliche Erkrankungen abklären

Mögliche Erkrankungen abklären lassen
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In den meisten Fällen schläfst du wie ein Murmeltier, sobald du die bereits beschriebenen Regeln beachtest. Es gibt aber auch Krankheiten, die Schlafstörungen als Begleiterscheinung haben. Dazu gehören zum Beispiel Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck und Schlafapnoe. Zudem können einige Medikamente wahre Schlafstörer sein. Such einen Arzt auf, sobald die Schlafprobleme nicht verschwinden und andere Beschwerden hinzukommen.

Fazit: "Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr"

Fazit - Guter Schlaf ist wichtig und mit ein paar Regeln meist erreichbar
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Das Zitat von Arthur Schopenhauer bringt es auf den Punkt, wie bedeutsam eine erholsame Schlafhygiene für ein gesundes Leben ist. Geruhsame Nächte sorgen nicht nur für gute Laune, sondern helfen auch beim Heilen von Erkrankungen. Friedlicher Schlaf schenkt uns Energie, mit der wir schwungvoll und zufrieden durch den Alltag gehen. Dann haben wir die Kraft, unseren Träumen und Zielen nachzugehen und ein Leben voller schöner Erlebnisse aufzubauen. Das wünschen wir Dir von ganzem Herzen.
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Autor: Matthias Speck

Matthias ist Diplom - Betriebswirt und Bachelor of Engineering für Audiotechnik. Seit 2005 produziert und veröffentlicht er regelmäßig Musik. Er verfügt über Erfahrung als DJ und als Festival - Mitveranstalter. Dadurch kennt er die Anforderungen an wirksamen Gehörschutz auch aus der Praxis.