Wie viel Schlaf braucht man in welchem Alter? Schlafbedarf & Tipps

Für ein gesundes und glückliches Leben brauchen wir ausreichend Schlaf. Wie wichtig die nächtliche Ruhephase ist, merken wir besonders dann, wenn Schlaf fehlt. Zu wenig Schlaf hat auf Dauer gravierende Auswirkungen auf unsere körperliche und mentale Gesundheit. Verbringen wir allerdings zu viel Zeit im Bett, kann das ebenfalls negative Konsequenzen nach sich ziehen. Doch wie viele Stunden Schlaf braucht der Mensch in welchem Alter? Die ideale Schlafdauer ist so individuell wie unsere Persönlichkeit. Der Wert kann stark variieren, denn einige sind fit und munter nach einem 6-stündigem Schlaf. Andere brauchen 10 Stunden Nachtruhe, um voller Energie durch den Alltag gehen zu können.

 

Wir gehen der Sache auf den Grund und geben dir die wichtigsten Informationen zum Thema Schlafbedarf. Wie viel Schlaf braucht man in welchem Alter? Was kann man tun, um den individuellen Schlafbedarf herauszufinden? Ist Mittagsschlaf empfehlenswert? Welche Folgen kann Schlafentzug haben? Die Antworten zu diesen und weiteren spannenden Fragen geben wir jetzt.




1. Schlafentzug - wenn die innere Uhr aus dem Takt gerät

Unser Körper ist ein Meisterwerk der Natur, denn für eine gewisse Zeit läuft trotz Schlafentzug alles noch rund. Davon können besonders junge Eltern profitieren. Babys wachen nachts oft mehrmals auf und benötigen die Zuwendung von Mama oder Papa. Wenn der Schlafmangel jedoch lange anhält, meldet sich unser Organismus zu Wort. Der Verstand nimmt Schatten, Visionen und Geräusche wahr, die nicht existieren. Das Immunsystem läuft auf Sparflamme, sodass Bakterien und Viren leichtes Spiel haben, um sämtliche Erkrankungen auszulösen. Körperliche Schwäche, Unkonzentriertheit sowie Stimmungsschwankungen hängen sich wie ein schwarzer Schleier über den Alltag. Je länger der Schlafmangel dauert, umso erheblicher sind die Konsequenzen.

 

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen in westlichen Ländern durchschnittlich eine Stunde weniger schlafen als vor 30 Jahren. Wer zu wenig Nachtruhe hat, schränkt seine körperliche sowie kognitive Leistungsfähigkeit ein und merkt es häufig nicht einmal. Der Organismus passt sich nämlich an das geringe Schlafpensum an. Das führt zu einem besorgniserregenden Phänomen: Je mehr wir arbeiten, desto weniger schlafen wir. Schlafstörungen und deren Folgen betreffen somit oft Menschen, die sich beruflich stark engagieren und viel Zeit für Erfolg investieren. Jedoch können wir unser volles Potenzial nur dann abrufen, wenn wir ausgeschlafen sind.

Doch wie viel Schlaf braucht man mindestens? Das beleuchten wir jetzt genauer.

 

"Der Schlafbedarf nimmt mit zunehmendem Alter ab."


2. Schlaf, das Lebenselexier - Wie viele Stunden sollte ein Mensch schlafen?

Das Schlafbedürfnis ist vor allem abhängig vom Alter und variiert von Mensch zu Mensch. So benötigen kleine Erdenbürger deutlich mehr Nachtruhe als Erwachsene. Zuerst sehen wir uns an, wie viel Schlaf in welcher Lebensphase ratsam ist.

2.1 Baby (0-3 Monate):

Wenn die Kleinen das Licht der Welt erblicken, brauchen sie besonders viel Schlaf. Schlafen Babys zwischen 14 und 17 Stunden, fühlen sie sich wohl und können sich optimal entwickeln. 11 bis 13 Stunden liegen im unteren Bereich, dennoch kann die Zeit bei einigen Kindern ausreichend sein. Babys, die 18 Stunden und mehr schlafen, zählen zu den Vielschläfern. Wichtig ist, dass die Kleinen im Wachzustand agil und zufrieden sind. Bei individuellen Fragen und Sorgen hilft der Rat eines Kinderarztes beziehungsweise einer Kinderärztin.

Säugling (4-11 Monate):

Jetzt haben die Kinder schon rasante Entwicklungssprünge hinter sich. Meist kommen die Kleinen ab dem 4. Monat mit weniger Schlaf aus, der im Durchschnitt zwischen 12 bis 15 Stunden dauert. Allerdings können auch 10 oder 18 Stunden angemessen sein. Im Fokus steht immer das Wohlbefinden und nicht die Zeit. Wenn Ihr Kind nach einem 10-Stunden-Schlaf glücklich und fidel ist, läuft alles bestens.

Kleinkind (1-2 Jahre):

Die Welt erkunden und Neues entdecken - das steht in diesem Alter an erster Stelle. Das Schlafbedürfnis verringert sich weiter, sodass 11 bis 14 Stunden Schlaf für viele Kinder ausreichen. Auch nach 9 Stunden fühlen sich einige Kinder fit und machen sich putzmunter auf, neue Erfahrungen zu sammeln.

Vorschulalter (3-5 Jahre):

Wenn die Kleinen in den Kindergarten gehen oder die Vorschule besuchen, benötigen die meisten Vorschulkinder 10 bis 13 Stunden Schlaf. Alles unter 8 Stunden ist häufig zu wenig.

Grundschulalter (6-12 Jahre):

Ein neuer Lebensabschnitt hat begonnen, sodass viele Erstklässler zu Beginn entweder weniger oder mehr schlafen als gewöhnlich. Hat sich der Alltag eingependelt, kommen viele Kinder mit 9 bis 11 Stunden Schlaf gut aus. Natürlich gibt es auch kleine Persönlichkeiten, die mehr als 12 Stunden Schlaf benötigen, aber das ist eher die Ausnahme.

Teenager (13-17 Jahre):

Für Jugendliche empfehlen Wissenschaftler zwischen 8 bis 10 Stunden Schlaf. Wenn Teenager dauerhaft weniger als 7 Stunden schlafen, drohen unangenehme körperliche sowie mentale Konsequenzen. Im Zeitalter der Digitalisierung (Smartphone & Co.) leiden immer mehr Jugendliche an Schlafstörungen und deren Folgen.

Junge Erwachsene (18-25 Jahre):

Zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf benötigen die meisten Menschen ab dem 18. Lebensjahr. Hierbei kommt es auch auf die Persönlichkeit an, da manche mit 6 Stunden sehr gut zurechtkommen. Langschläfer, die sich 11 Stunden im Traumland aufhalten und nach dem Aufwachen vital sowie munter sind, sollten die Zeit für die lange Nachtruhe bekommen.

Erwachsene (26-64 Jahre):

In dieser Lebensphase ändert sich der Schlafbedarf nur wenig. Hier empfehlen Experten eine Zeit zwischen 7 und 9 Stunden. Die meisten Menschen leiden darunter, wenn die Schlafdauer unter 6 Stunden liegt. 10 Stunden brauchen manchmal Menschen, die sensibel und feinfühlig durch die Welt gehen. Der Schlaf muss die mentalen Tanks auffüllen und das Erlebte verarbeiten.

Senioren (65+):

Der Schlafbedarf verringert sich im Alter. Je älter wir werden, umso weniger Schlaf benötigen wir. Vor allem die Tiefschlafphasen fallen kürzer aus. Viele Senioren fühlen sich gut, wenn sie 7 bis 8 Stunden schlafen. Einige ältere Menschen sind nach 5 Stunden hellwach und starten aktiv in den Tag.

 

Neben dem Alter und der individuellen Veranlagung kann auch das biologische Geschlecht unser Schlafbedürfnis beeinflussen. Schauen wir uns das genauer an.

 


3. Schlafbedarf von Mann und Frau - Unterschiede zwischen den Geschlechtern

Einige Schlafforscher fanden heraus, dass Frauen ein etwas höheres Schlafbedürfnis haben als Männer. Demnach braucht eine 40-jährige Frau durchschnittlich 20 bis 30 Minuten mehr pro Nacht. Des Weiteren verweilen Frauen länger in Tiefschlafphasen. Besonders in der 2. Lebenshälfte profitieren Frauen von längeren Tiefschlafphasen, die für mentale sowie körperliche Erholung immens wichtig sind. Zudem haben Frauen einen anpassungsfähigeren Schlaf-Wach-Rhythmus als Männer. Frauen gelingt es häufig besser, zeitig ins Bett zu gehen, ein Mittagsschläfchen zu machen und nachts gelegentlich wach zu bleiben. Allerdings brauchen Frauen mehr Zeit zum Einschlafen und leiden häufiger an Durchschlafstörungen als Männer.

 

Der Schlafbedarf ist somit sehr variabel. Alter, Geschlecht, Veranlagung, Persönlichkeit sowie mentale und körperliche Aktivität haben Einfluss auf die Schlafdauer. Aber wie kann jeder herausfinden, wie viel Schlaf man braucht? Das erfährst du jetzt.


4. Mein Schlafbedarf - herausfinden, wie viel Schlaf man braucht

Wie viel Schlaf benötige ich wirklich? Wenn du deinen individuellen Bedarf ermitteln möchtest, plane einen Zeitraum von mindestens 3 aufeinanderfolgenden Nächten ein. Dafür eignet sich ein verlängertes Wochenende oder der nächste Urlaub. Jetzt heißt es: Achte auf dein natürliches Schlafverhalten!

 

  1. Sobald die Müdigkeit kommt, gehst du ohne Zeitverzögerung schlafen. Verzichte ab der Nachmittagszeit auf koffeinhaltige Getränke, denn diese verfälschen den Effekt.
  2. Der Wecker hat Pause und bleibt aus.
  3. Schreibe am Morgen auf, wie lange du geschlafen hast.
  4. Wiederhole den Ablauf für mindestens 3 Tage.
  5. Rechne die Schlafstunden zusammen. Ermittle nun die durchschnittliche Schlafenszeit.

Natürlich handelt es sich bei dem Wert um eine grobe Richtlinie, die eventuelle Durchschlaf- und andere Gesundheitsstörungen nicht berücksichtigt. Sobald du tiefgreifende Ursachen vermutest, ist medizinische oder therapeutische Unterstützung empfehlenswert und wichtig.

Für alle anderen Schläfer und Schläferinnen gilt das Motto: Gesunder Schlaf zeichnet sich durch Regelmäßigkeit aus. Versuche, deinen Wohlfühl-Schlafrhythmus so gut es geht beizubehalten. Das können 5, 8 oder 10 Stunden sein - wie viel Stunden Nachtruhe man benötigt, ist und bleibt eine persönliche Sache. Hör auf deinen Körper, denn der gibt dir die beste Auskunft zu deinem Schlafbedarf.


5. Schlafdefizit - Kann man fehlenden Schlaf nachholen?

Manchmal kommt der Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht. Das Kind zahnt, die Spätschicht dauert länger oder Sorgen lassen uns nicht zur Ruhe kommen. Diese Phasen kennt sicher jeder. Doch die gute Nachricht ist: Man kann ein Schlafdefizit ausgleichen. Verschiedene wissenschaftliche Studien belegen, dass die körperlichen Energietanks wieder aufgeladen sind, wenn man nach einigen kurzen Nächten einmal richtig ausschläft. Richtig erholt ist man aber erst nach mehreren Nächten.


6. Schlafphasen - Wie viel Tiefschlaf ist erforderlich?

Im Schlaf entstehen verschiedene Zyklen. Eine Schlafphase dauert ungefähr 90 Minuten und besteht aus 5 Zyklen:

  1. Einschlafphase
  2. Leichtschlafphase
  3. Tiefschlafphase
  4. erneute Tiefschlafphase
  5. Traumphase (REM-Schlaf)

Die Schlafzyklen lassen sich in leichte und tiefe Phasen einteilen. Was geschieht wann im Schlaf? In der Tiefschlafphase regeneriert sich unser Organismus und lädt Reserven auf. Die Muskeln werden in dieser tiefen Schlafphase stärker durchblutet und das Zellgewebe wird repariert. In der Rapid Eye Movement-Phase (=REM-Phase) erholt sich unser Geist. Unser Gehirn verarbeitet die Reize des Tages und wir träumen.

 

Die REM-Phasen häufen sich und die Tiefschlafphasen nehmen ab, je länger wir schlafen. Der tiefe Schlaf am Anfang der Schlafenszeit ist demnach der bedeutendste. Allerdings existieren keine wissenschaftlich belegbaren Werte, wie viel Tiefschlaf ein Mensch mindestens benötigt. Eine Tatsache ist jedoch ersichtlich: Der beste Schlaf ist nicht unbedingt der Schlaf vor Mitternacht, sondern vielmehr die ungestörte Nachtruhe zu Beginn des Schlafes. Dann kann der gesunde Tiefschlaf das leisten, was wir für unser Wohlbefinden brauchen.

Ungefähr 85 Prozent unserer Schlafenszeit sollten wir nachts integrieren. Wie sieht es mit dem Nickerchen am Tag aus? Wir lang sollte ein Mittagsschlaf sein?


7. Power Nap oder Mittagsschlaf - Macht das fit?

Power Napping und Mittagsschläfchen - ist das nicht dasselbe? Nein, denn ein Mittagsschlaf kann auch 2 Stunden dauern. Ein Power Nap hingegen ist nach 20 Minuten beendet und erreicht somit keine Tiefschlafphase. Ganz gleich, für welche Form der Siesta du dich entscheidest: Beide können dabei helfen, über Leistungstiefs hinwegzukommen. Zudem wirkt ein Power Nap blutdruck- und stresssenkend. So kann die 2. Hälfte des Tages voller Elan beginnen. Ein Schläfchen am Nachmittag gibt Kraft, aber wer zu lange schläft, riskiert Störungen im Nachtschlaf. Demnach gilt es, die richtige Balance durch Ausprobieren zu finden.


8. Ungewöhnlich viel Schlafbedarf - Warum brauche ich so viel Schlaf?

Wenn du permanent müde bist, obwohl du regelmäßig 8 Stunden oder mehr schläfst, kann ein ärztlicher Check Klarheit bringen. Nimm deine Müdigkeit nicht als Gewohnheit an, denn es kann eine Mangelerscheinung oder Krankheit dahinter stecken. Vitamin-, Eisenmangel oder Schilddrüsenerkrankungen sind häufig verantwortlich für einen ungewöhnlich hohen Schlafbedarf mit anhaltender Erschöpfung. Eine sehr viel bessere Lebensqualität stellt sich ein, wenn der Übeltäter bekannt ist und behandelt wird.


9. Die wichtigsten Tipps für gesunden Schlaf

Um dauerhaft gesund schlafen zu können, zählt nicht nur der Schlafrhythmus. Jeder sollte gewisse Regeln beachten, um die Nacht so angenehm und erholsam wie möglich zu gestalten. Die 9 wichtigsten Tipps haben wir für dich zusammengefasst:

  1. Geh jeden Tag zur selben Zeit ins Bett. Das gilt auch für das Wochenende.
  2. Führe ein Ritual vor dem Schlafen durch, das dich zur Ruhe bringt. Das kann eine Tasse Tee bei Kerzenschein sein oder ein paar Dehnübungen, die den Körper sanft auf die Nacht vorbereiten. Probier einfach aus, was dir gut tut.
  3. Beweg dich tagsüber unter freiem Himmel. Ein ausgedehnter Spaziergang reicht, um dem Körper das zu geben, was er braucht.
  4. Sorg dafür, dass keine Geräusche und Lichtquellen deinen Schlaf stören. Ohrenstöpsel gegen Schnarchen sind beispielsweise hilfreich
  5. Schlaf bei einer eher kühlen Schlafzimmertemperatur.
  6. Wähle eine bequeme Matratze sowie ein gemütliches Kissen.
  7. Geh sorgfältig mit den Schlafstörern Koffein und Alkohol um.
  8. Smartphone, TV, Tablet & Co. - raus aus dem Schlafzimmer!
  9. Das Wichtigste zum Schluss: Priorisiere deinen Schlaf. Betrachte die Schlafenszeit wie andere wichtige Termine in deinem Kalender. Wer dauerhaft seinen Schlaf kürzt und andere Dinge an erste Stelle setzt, riskiert die Gesundheit und Lebensqualität.

"Fazit:  Kurz- oder Langschläfer - Ihr Schlafbedarf ist so individuell wie Ihr Fingerabdruck"

 

Ob du nun Kurz- oder Langschläfer bist: Das sagt nicht viel über Ihre Leistungsfähigkeit oder Ihren Charakter aus. Berühmte Persönlichkeiten aus der Geschichte zeigen das recht deutlich. Napoleon rühmte sich damit, nicht länger als 5 Stunden zu schlafen. Albert Einstein wurde der berühmteste Physiker des 20. Jahrhunderts, obwohl er 12 Stunden des Tages schlafend verbrachte. Finde heraus, wie viel Schlaf du brauchst, um freudvoll und munter durchs Leben zu gehen. Die meisten Menschen stimmen den Worten des deutschen Dichters Heinrich Heine zu: "Der Schlaf ist doch die köstlichste Erfindung."

Autorin: Judith Möller

Judith ist Sozialpsychologin und Autorin. Sie verfasst regelmäßig Fachbeiträge zu den Themen Achtsamkeit und innere Ausgeglichenheit.